目が疲れたな…目の奥も痛い…
デスクワークの方にありがちなのが、一点を集中して見ているために筋肉が凝り固まって疲れてしまうこと。
これを解消するには日々の目の体操が欠かせません‼
目元を温めたり冷やしたり、マッサージをするのも良いですが凝り固まった筋肉を動かしてあげることも大事なのです。
目の運動を習慣化することが出来れば、疲れからくる辛い症状に悩むことが少なくなりますよ。
このページでは、疲れ目防止・軽減に良い目の体操のやり方について解説します。
3種のストレッチ
目のストレッチにも色々なやり方がありますが、最低限3種類のストレッチを覚えておきましょう。
3種類一気にやっても良いと思いますし、一日何回かに分けて1種類ずつ行うのも良いですね💡
・ギュッパッと見開いて閉じてを左右交互に繰り返す
- 片目を閉じて開いたら、今度はもう片方の目を閉じて開く・・・10回
- 同じ工程をスピーディーに繰り返す・・・10回
- 同じ工程を今度はゆっくりスローペースで繰り返す・・・10回
- 最後に両目同時に見開いて閉じるのを繰り返す・・・10回
力を入れて強く目を閉じたり開いたりするのではなく、あくまで自然に行うストレッチです。
あまりやり過ぎても逆に疲れてしまうことになりますから、一度にやる回数は10回から多くて20回ずつを目安に。
体操したあとは休憩時間を取り、目を閉じたりぼーっと遠くを眺めるなどして休ませましょう。
・ぐるぐると回転させる
- 両目同時に時計回りにぐるっと眼球を回す・・・2周
- 今度は反時計回りにぐるっと眼球を回す・・・2周
勢いよく回し過ぎると目が疲れてしまいますし、何度も回し過ぎれば目が回ってしまうこともあります。
ゆっくり2周から3周を目安に、時計の針が動いていくような感覚で少しずつ動かしていくのが良いです。
・上下左右に視線を移動させる
- 視線を右に動かし、視界の右端で数秒キープしたらもと（前）に戻します
- 次に視線を左に動かし、視界の左端で数秒キープ後正面に戻します
- 今度は視線を上に動かし、そのまま数秒キープして元に
- 最後に視線を下に動かし、数秒キープしてまた元に
ポイントとしては、一気に視線を動かすのではなくなるべく時間をかけて動かすと良いです。
順番はバラバラでも良いですが、上下左右に満遍なく眼球を動かすことが大事。
メガネをかけている場合は、一旦メガネを外してからストレッチすると良いですよ。
これらの運動で、眼輪筋や外眼筋のトレーニングが出来るので疲れ目対策になります。
※眼輪筋について
眼輪筋とは、目の周りにある筋肉のことで目を開け閉じる時に使っている部分ですが加齢による老化でどんどん衰えていきます。
この筋肉が衰えると目がしっかり閉じずに瞬目不全（1）が原因でドライアイになったり目が開かないために物の見え方が変わったり…
クマが出来たりシワやたるみも目立つようになるなど、美容的にもマイナスになることが多い部位です。
老化を止めることはできませんが、それでも遅くすることは出来るので日頃からここの筋肉をしっかり使って鍛えれば目の不調の改善にもつながります。
また、筋肉を鍛えることで目が大きくパッチリする、クマやシワが改善され顔色が良くなり元気に見える、若々しくなるなど美容的な効果も多いと言われています。
（1）瞬目不全とは字のごとく不完全なまばたきのことで、自分はまばたきをしているつもりでも実際はしっかり目が閉じていない状態のこと。
詳しくは次の記事でご紹介しています👇
※外眼筋について
外眼筋は、眼球を動かしたり向きを変えるための全部で6本ある筋肉のこと。
この6本のうち、どれか1本でも目の使い過ぎにより筋肉が硬くなってしまうと目の疲れを感じたり痛みを感じたり..
ショボショボして良く見えない、ぼやけてしまう…といったことが起こります。
詳しくは次の記事でもご紹介しています👇
毛様体筋も時々休ませよう
毛様体筋とは、ピント機能を調節する筋肉のこと💡
遠くを見る時にはこの毛様体筋がゆるみ、近くを見る時には逆に緊張した状態になっています。
パソコンやスマホを眺めていると、近くで物を長時間見ることになるので毛様体筋は緊張しっぱなし。
これが疲れ目の原因にもなります。
そこで、適度にこの毛様体筋を緩ませる体操をすることで疲れを和らげることが出来ますよ。
・毛様体筋の体操
①近くの物を10秒ほど見つめる
②遠くのものを5分ほど眺める
③これを繰り返して行う
近くのものは、例えば腕につけている腕時計でも良いですし顔の前で親指を立ててそれを眺めても良いです。
遠くのものは、部屋から遠くに見えるビルや橋、電柱など距離のあるものを。
近くを見て遠くを眺めて…毛様体筋を緩ませて縮ませ、また緩ませて…と簡単な体操。
普段遠くのものよりも近くのものばかり見ることが多いと思うので、ちょっとしたこの体操が疲れ防止につながります✨
視力回復にも良い寄り目体操
視力回復にも良いと言われる寄り目体操についてもご紹介します。
子供の頃に友達とふざけて寄り目にして遊んだ、なんて経験がある方も居ると思いますが大人になってそんなことをやる機会はまずないですよね。
しかし、実は大人になってからこそ寄り目の体操はしたほうが良いのです‼
普段パソコンに向かう時は、正面しか見ていないので正面を見るための筋肉しか使わずそのせいで血流が悪くなり凝ってしまいます。
時々寄り目の体操をしてみることで、普段使わない方向へと筋肉を動かすことが出来るのでこれが視力回復にも良いと言われています★
・寄り目の体操
①目の前で人差し指を立てる
②そのまま顔に近づける
③焦点が合わなくなるのでそのままぼやっと指を見つめる
指を使えば簡単に寄り目になるので、これを一日10回×2セット行いましょう。
その時に出来る体操で良いので、毎日少しずつ行っていくと疲れにくい目になったり視力回復につながることもあります。
目の体操はレビューした本にも詳しく載っているので、毎日本格的に体操を取り入れていきたいという人は次の記事もご参考までに👇
関連：「視力が大幅にアップするNo.1自力療法」の評価・口コミ・レビュー
目の体操＋目元を温めると、更に血行が促進されて疲れや乾きの対策にもなります👇
関連：疲れ目は冷やす？それとも温めるべき？どっちが良いのかは症状次第