肩こりが続くと、頭痛やめまいの元になりますし体全体の不調になることがあるので気を付けたいもの💡
特に、冷え性の方、デスクワークの方、あまり普段から運動しない方は肩こりになりやすいです💦
ストレッチを習慣にすることで、血行の改善が出来れば痛みから解放されますよ‼
このページでは、眼精疲労からくる辛い肩こりの症状を改善するためのストレッチ方法についてご紹介します。
肩こり解消に良いストレッチ
ここでご紹介するのは、全部で6つのストレッチ✨
出来れば毎日この6つの工程を一つのストレッチとして行っていくのが理想です。
基本的に何も道具がなくても出来ますが、細長い棒やタオルなどが必要のストレッチも一部あります。
- 「肩をすくめる運動」
- 「肩甲骨を動かす運動」
- 「腕の上げ下げをする運動」
- 「肩の上げ下げをする運動」
- 「肩を開く運動」
- 「腕・肩・肩甲骨を動かす運動」
これらの順に一つ一つご紹介していきますね。
1．肩をすくめる運動
座った状態で背筋を伸ばし、胸を張った状態で両肩をすくめるように上にあげます。
5秒から10秒を目安にそのまま肩を上げた状態でキープし、時間になったら一気に力を抜いてストンと肩を落とします。
肩を上げて数秒キープ、一気に下げるという簡単な運動ですがポイントとしては出来るだけ肩を上にあげてプルプルした状態で一気に力を抜くと良いです。
肩をすくめると、どうしても首が前に出てしまいがちなのですが背筋を伸ばして顎を引くなど姿勢にも気を付けましょう。
これを10回繰り返します。
2．肩甲骨を動かす運動
細長い棒か、長方形に伸びた長めのタオルを用意して両手で持ちます。
座って背筋を伸ばした状態で、真っすぐ上に両腕を上げたら背中側に持ってくるように肘を曲げます。
この時両手に持った棒やタオルが首の後ろに来るような感じになるので、肩甲骨の間に力を入れるように意識しましょう。
肩甲骨と肩甲骨がくっつくように、背筋はピンと伸ばして腕の上げ下げをします。
これを10回繰り返しましょう。
3．腕の上げ下げをする運動
座って背筋を伸ばし、両肘を曲げて肩と肘が平行になるように上にあげ指先は正面を向いています。
次は「木」の字になるように空間を空けて腕を斜めに下ろしてそのままキープ。
肩甲骨の間に力を入れながら、これを10回繰り返しましょう。
4．肩の上げ下げをする運動
座ったまま、両手はだらんと下にさげた状態から両手を頭上に持っていき手を組みます。
肘の内側が前を向くように、腕をしっかり開きましょう。
肩甲骨の間に力を入れることを意識しながら、これを10回繰り返します。
5．肩を開く運動
背筋を伸ばし座った状態で両腕を下ろした状態から後ろに持っていき、上がるところまであげてキープ。
5秒から10秒くらいキープしたらまた元に戻します。
しっかり胸を張ることを意識して10回繰り返します。
6．腕・肩・肩甲骨を動かす運動
背筋を伸ばして座り、両手を真っ直ぐ前に持ってきて肩と平行になるよう上げます。
そのまま腕ごと右を向き、伸びているほうの肩（ここでは右肩）の肩甲骨の内側に力が入るように腕を後ろに持っていきます。
一旦前に両手を戻し、今度は反対の左側を向いて腕ごと左に持っていき伸びているほうの肩、左側の肩甲骨の内側に力が入るよう後ろに腕を伸ばします。
これを10回繰り返していきます。
～～～
この6種のストレッチを一日最低でも10回ずつ行うと良いです。
出来れば、3セット行うのが良いですが多くても一つのストレッチにつき20回まで行います。
あまりやり過ぎても良くないので、少しずつ適度にストレッチを行い習慣化させていきましょう。
私はこのストレッチを始めてから、それまでビリビリ電流が流れる感じがあった左腕の痺れが消えました✨
頸椎が神経に触れているとかで酷い時は夜ほとんど眠れない日が毎日続くくらいに痺れがあったんですが…それがぴたりと止まりました。
たかがストレッチで良くなるわけなんてないと思い込んでいたので、とりあえず続けてみたらずっと楽になってかなり良かったなーと思っています★
肩こりで悩む方以外にも、
・首が凝りやすい方・ストレートネックの方
・頸椎の圧迫で腕がしびれる方
・冷え性の方
・運動不足の方
などにも良いと思います。
首の回し過ぎはNG
ストレッチでよく首をグルグル回す方がいると思いますが、首に負担がかかるので頻繁に回さないほうが良いと言われています。
特に、ぼきぼきと骨を鳴らしながら回していると痛みが出たり首に良くないので避けたほうが良いです。
回すなら腕や肩を回したり、上半身を中心としたストレッチを行いましょう。
頭は約5キロほどの重さになるので、ボーリングの玉一個分くらいに相当するほど。
ボーリングの玉を片手で持つとかなり重いと感じると思うのですが、それを首だけで支えているわけですからちょっとした動きも負担になりやすいんですよね💧
体に負担をかけず、血行不良を改善出来たら凝りも防げますし痛みや不調の軽減につながるでしょう。
眼精疲労による肩こりの原因は血行不良
なぜ眼精疲労で肩こりが起こるのかというと、肩の筋肉が硬直して血行が悪くなってしまっているからです。
一日8時間以上の勤務で、毎日デスクワークの人のうちほとんどの人が酷い肩こりに悩まされているとか。
ずっと同じ姿勢でパソコンの画面を見続けたり、下を向いて書類に目を通すなど…気付いたら肩が痛いなと凝ってからいつの間にか肩こりになっていたことに気づく方も多いようですね💦
本当はこまめに休憩が取れれば一番良いのですが、仕事に熱中していると休憩を取るのを忘れていることもあるかと思います。
それに激務が続くと、休んでいる時間なんてないこともありますよね。
そんな方には、仕事を始める前か仕事が終わった後、寝る前などに毎日肩のストレッチを行うことをおすすめします。
運動不足な人ほど背中を動かす機会がない
そもそも、背中は意識しないと普段あまり動かさない部分になります。
運動を良くするという人でも、歩いたり走るだけなら背中はあまり使わないですし足腰ばかり鍛えようとしてしまう人のほうが多いです。
肩や背中を中心としたストレッチを習慣にするのはもともと運動が苦手な方だと特に難しいかもしれませんが、それも最初のうちだけだと思うので頑張って毎日の日課にしましょう。
そうすれば、肩こりに悩まされることも少なくなるはずですし血行不良からくる冷えや痛みなどの不調を防ぐことにもつながりますよ。
ぜひ試してみてくださいね‼
ストレッチに慣れたら、合わせて目の体操も一緒にやってみると更に効果的です👇
