理想的な枕の選び方と高さを調整する方法・タオル枕の作り方

疲れ目や眼精疲労になりやすい方は、デスクワークの人に多くストレートネックで肩こり、首凝りしやすい人が多いです。

 

勤務時間が長く、ストレスも溜まっていればなかなか改善するのは難しいのですが実は自分に合わない枕を使っているために起こることもあるんですよね。

 

それは、寝ている間にずっと首や肩に負担がかかっているからです。

 

特に、しっかり寝ていたのに朝起きた時に疲れが取れていない方、首や肩の痛みを感じやすい、よく寝違えるという方合わない枕を使っているからかもしれません。

 

そこで、今回は使っている枕が自分に合っているのかチェックする方法と理想的な枕の選び方、タオル枕を使って高さを調整する方法についてご紹介したいと思います。

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まずは枕の高さをチェックしよう

 

普段使っている枕が自分に合っているのものなのか、チェックするには次のポイントを照らし合わせてみましょう。

 

まずは横になって、枕の上に頭を乗せた状態で確認してみます。

 

✅仰向けの状態で天井を向いた時に、視線が真上ではなくやや下に下がっているか?

✅横向きになった時に、頭が上がったり下がったりせず首が真っすぐになっているか?

✅頭を右や左に動かした時に、適度に枕に硬さがあって寝返りが打ちやすいか?

 

この3つが当てはまれば、枕の高さや硬さは理想的で体に合っていると言えるでしょう。

 


・こんな場合は要注意

 

逆に、こんな状態になっている場合は枕の高さや材質などを今一度見直したほうが良いですね。

 

✖枕が高い(枕が硬い)

・仰向けになった時に視線が下に下がり過ぎて足元が見える状態になっている

・横向きになった時に、平行ではなく頭が上にあがっている(首が斜めになっている)

 

✖枕が低い(枕が柔らかい)

・仰向けになった時に真上、頭側の後ろのほうが見える

・横向きになった時に頭が下にさがっている

 

健康体でどこも悪いところがないという方であれば、高過ぎず低すぎない枕を使うのが良いです。

 

ですが、やや肥満傾向にある方、いびきをかきやすい方は気道を確保して呼吸を楽にするために枕はほんの少し高めにすると良いです。

 

逆に、ストレートネックの方は枕が高いほど首に負担がかかるのでどちらかというとやや低めのほうが良いでしょう。

 


・高さだけでなく固さも大事

 

枕の高さが良くても、柔らか過ぎたり硬すぎても首や肩に負担になることがあります。

 

寝返りは、寝ている間にかかる体の負担を分散させ体温を調節するためのものなのでこれを繰り返し行うことで安眠できます。

 

柔らかすぎる枕だと、頭が沈んでしまい上手く寝返りが打てなくなり肩こりの原因になったり途中で目が覚めてしまうことも…

 

逆に、硬すぎる枕も頭が安定しないために首や肩を使って支えようとするので朝起きた時に痛みを感じたり疲れが溜まってしまいます。

 

なので、適度な高さも大事ですが柔らかさ・硬さも意識して枕を見直してみましょう。

 

素材別枕の種類

 

枕にも色々な種類がありますが、代表的なものは次の6つです。

 

羽毛

ウレタン

ポリエステル

綿

パイプ

そば殻

 

羽毛吸湿発散性、弾力性、軽い水洗い不可
ウレタンフィット感がある水洗い不可、蒸れやすい
ポリエステル水洗い可、弾力性、軽い段々へたってくる
綿吸湿発散性、弾力性段々へたってくる
パイプ水洗い可、通気性、耐久性ガサガサ音がする
そば殻吸湿発散性、通気性高湿度で虫やカビが発生

 

羽毛やウレタン、ポリエステル、綿素材のものは柔らかいものが多くパイプやそば殻のものは硬めのものが多いです。

 

枕の高さはちょうど良いけれど首や肩が凝りやすい場合は、今使っている枕が硬めのものであれば少し柔らかいものに変えてみたり。

 

逆に柔らかすぎる、最初は弾力があったけどへたってきたという場合は少し硬めのものにしてみたり中身を詰め替える、つぎ足す必要が出てきます。

 


・個人的にお勧めの枕のタイプ

 

私もストレートネックで首が痛くなるので、今までに上にあげた全てのタイプの枕を試しました。

 

個人的には弾力が適度にあって頭にフィットしやすく、長持ちさせやすい羽毛が一番良いと思います。

 

ウレタンはフィットするものはすごくフィットするんですが、中に詰め物をしているタイプの枕よりは調整しづらく夏は蒸れやすいです。

 

ポリエステルは安価で手に入れやすいものが多いですが、夏になるとやや蒸れやすいですね。

 

綿は吸湿発散性が良く、夏場も蒸れにくいので羽毛の次におすすめです。

 

パイプは音さえ気にならなければ長く使うことが出来るので、少し硬めのもののほうが良いという場合に使うと良いでしょう。

 

そば殻に関してはジャリジャリ音がするのと硬めのものが多いので、ストレートネックの方は特にその硬さが気になることが多いのであまりお勧めはしません。

 

合うものがない時はタオル枕を作ろう

 

合う枕がなかなか見つからない…最初は良くても使っているうちにどうしても寝心地が悪くなる…そんな時は自分でタオル枕を作ると良いですよ。

 

私は以前ストレートネックと診断された時に、頸椎が神経を圧迫していて左腕にビリビリ電流が流れるような痺れがあったんですね。

 

それで酷い時は夜眠れなくて悩んでいたんですが、整形外科の看護師さんがタオル枕を作ると良いですよとアドバイスしてくれました。

 

その時ストレッチのやり方も教えてもらったのですが、それはこちら「整形外科で教わったストレートネックにも良い肩こり解消ストレッチ」の記事でご紹介してます。

 

★タオル枕の作り方

①大きめのバスタオルを一枚用意する

②長い辺を折りたたんで半分にする

③もう一回長い辺を折りたたんで半分にする

④短い辺のほうをコロコロと丸めていく

⑤大きなおしぼりのように巻いたタオルが出来たら完成

仰向けになった時に首の後ろに少し隙間が出来ると思いますが、その隙間にフィットするような感じでタオル枕の上に頭を乗せると良いです。

 

タオル枕は普通の枕よりも低い枕になりますが、弾力も沈み込みもないので低めでちょうど良い感じになります。

 

もっと高さが欲しいと感じたら少し大きめのタオルを使ったり2枚重ねて作っても良いですし、低さが欲しい場合は出来上がったタオル枕を少し崩しても良いですね。

 

もしくは、小さめのタオルを使うのも良いでしょう。

 


・紐で結わえて軽く固定するとより使いやすいかも

 

タオルが崩れるのが気になるという方は、紐やリボンを使って軽く結わえておくと良いと思います。

 

自分に合う枕を選ぶのが一番良いですが、もしなかなか「これだ!」と思えるような枕が見つからない場合はまずはタオル枕を試してみてくださいね。

 

首の負担が小さくなると、首凝りや肩こり、頭痛などの軽減になるはずですし疲れ目の軽減にもなりますよ。

 

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