食べ物は、体を作る土台。
栄養バランスが悪いことが原因で病気になるくらいなので、バランスよく栄養を取れば病気も防ぎ疲れの軽減になるはずです💡
そこで、このページでは
「疲れ目の回復・解消に役立つ食べ物にはどんなものがあるか？」
についてご紹介します。
疲れ目対策は何よりもまずは食事から！と考えているあなたにとって少しでも参考になれば幸いです✨
疲れ目に良い食べ物
ビタミンA
暗いところでも目が見えるように視覚機能をサポート。細菌を寄せ付けない丈夫な粘膜を作るのに貢献します。
不足すると夜目が見えなくなる、いわゆる「とり目」になることがあります。
鰻、ぎんだら、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど。
男性750㎍RE、女性600㎍RE推奨。
うなぎ一串の半分、ぎんだら半切れ分に相当。
ビタミンB群
糖質分解を助けるビタミンB1は、不足するとエネルギーが不足し疲れやすくなり疲れ目の元に。
B6は、神経伝達物質を作り免疫機能を高め、B12は造血に関わり、神経伝達にも働きかけるので不足すると疲れの元になります。
鰻、鰯、秋刀魚、サバ、数の子、豆腐、納豆、レバー（豚肉）、海苔など。
B1は成人男性1.4㎎、女性1.1㎎推奨。豚ヒレ肉100g、生ハム100g相当。
B6は成人男性1.4㎎、女性1.2㎎推奨。クロマグロ、ミナミマグロ刺身10切れ相当。
B12は男性女性共に2.4㎍推奨、数の子1本分に相当。
ビタミンC
抗酸化作用があり代謝を促す働きがあるので、目の老化、特に水晶体の酸化を防ぎます。
不足すると酸化を早め、老化を促進。
レモンやオレンジなどの柑橘類、キウイ、いちご、さつまいも、じゃがいもなど。
成人の男女一日当たり100㎎が目安。
やや大きめのみかん3個、大きいイチゴ5個分です。
DHA
視覚から得た情報を脳に伝える網膜の脂肪半数以上を占めるのがこのDHA。細胞を柔らかくし、網膜の反射機能を向上させます。
鰹、ブリ、秋刀魚、マグロ、アジなど。
成人男性2.1g、成人女性1.8g。
ブリ半切れ~1切れ、さんま半切れ~1切れに相当。
ルテイン
人の目の中にある黄斑部という部分に多く存在する成分。
紫外線を始めとする有害な光から目を守り、機能維持に欠かせない目に最も必要な栄養の一つ。
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタス、キャベツなど。
一日6㎎から10㎎以上が目安。
ほうれん草100g分に相当。
アントシアニン
見えるのに必要な物質、ロドプシンの再合成に働きかける成分。再合成が遅れることで、疲れ目の原因になります。
ブルーベリー、黒豆、ナス、紫キャベツなど。
1日40㎎が目安。
グルーベリージャム50gから80g分に相当。
タウリン
網膜に存在するタウリンは、視神経の機能を高め視力低下を防ぐ働きをします。
目薬によく配合されている成分で、不足すると網膜機能に障害が起こることがあります。
サザエ、牡蠣、ホタテ、タコなど。
一日500㎎ほどが目安。
牡蠣・エビ・ホタテそれぞれ3つ分に相当。
亜鉛
網膜で光を感じるのに欠かせない成分の一つ。
視神経の働きを高めるので、不足すると物が良く見えないなどの視覚障害が起こることがある。
牡蠣、レバー（豚肉）、ホヤ、カニ缶など。
成人男性12㎎、成人女性9mgが目安。
牡蠣5個前後に相当。
ざっとこんなにあります。
これらの栄養を一日に沢山摂れなくても、少しずつバランよく取れたらきっと目の健康にも役立つでしょう。
その他の食べ物についてはこちらも参考にしてください👇
摂り方も考えよう
成分によっては、調理法など関係なくどんな食べ方でも良いものもあればなるべく生で食べたほうが良いもの、油と食べたほうが良いものなど様々です💡
また、種類によっては単体でとるよりも一緒にとることで相乗効果が得られるケースもあります。
とり方も意識しながら食事を取るようにすれば、その分吸収率もアップするはず。
✅ビタミンA
脂溶性なので油と一緒にとること、抗酸化作用のあるビタミンCと一緒にとると良いです。
✅ビタミンB群（B1やB6、B12など）
水に溶けやすいのでスープならスープごと頂くこと、もしくは熱にも弱いので生で頂くこと。
同じB群のビタミンと一緒にとると良い。
✅ビタミンC
数時間で体外に排出されるので、一気に摂るのではなく一日3回くらいに分けてとるのがベスト。
酸化しやすいので抗酸化作用の強いビタミンEと一緒にとり、水に溶けやすく熱に弱いのでスープごと頂くか生で食べるようにしましょう。
✅DHA
熱に弱いので生で食べるのが一番。アスタキサンチンと相性が良いので、一緒にとりましょう。
アスタキサンチンは白身魚である鮭の赤い色素なので、鮭の焼き魚や刺身などでも良いですが鮭フレークで簡単に摂ることが出来ます。
✅ルテイン
脂溶性なので、油と一緒にとるようにしましょう。
また、アントシアニンとの相性が良いので出来れば一緒に取るとです。
✅タウリン
タウリン自体は熱に強いので調理法の制限は特に無し。
DHAやビタミンB1・B2・B6との相性が良いので、一緒に取る栄養と合わせて調理法を選びましょう。
✅亜鉛
吸収率を上げるビタミンCと一緒にとると良いです。
逆に、吸収率を下げるのでほうれん草に多いシュウ酸や小麦粉や穀類に多いフィチン酸とはあまり取らないほうが良いです。
目と肝臓はつながっている
漢方では、目と肝臓はつながっていると言われていて目が疲れているということは肝臓が疲れているということであり肝臓が良くないと目に症状が現れやすくなります。
肝臓が悪くなると黄疸など目に症状が出やすいことからもよくわかりますね。
なので、目の疲れを回復させたり解消するために目に必要な栄養を取ることも大事ですが肝臓の状態もチェックする必要があります。
✔体がいつもだるい
✔週3日以上飲む日がある
✔飲むペースが速い・一回に何杯（何本）も飲む
✔以前よりも飲めなくなった・弱くなった気がする
✔食欲があまりない
✔お腹が張っている
✔体が痒い
✔手の平や指先が赤い
これらに当てはまる場合、肝臓が弱っていることが考えられます。
疲れた肝臓を休めて元気にするには、飲まない期間を作ること✨
一週間でも一ヶ月でも、飲まないと決めた期間は一切飲まないようにするだけでも良いです。
というのも、肝臓は回復が早い臓器であるため疲れても一か月くらいあれば回復すると言われます。
あとは、
・6~8時間くらいは睡眠時間を確保する
・入浴を心がけて体を温めること
・肝臓を作るたんぱく質をバランスよく摂る
ことです。
タンパク質は、鶏のささみや卵、レバーなどの動物性のもの、納豆や豆乳などの植物性の物を摂りましょう。
頑張って対策を続けているのになかなか目の疲れが取れないという時は、肝臓を休ませることも大事です‼
特に、日頃から働き過ぎているなと感じる方や日々の睡眠時間が短い方、偏食をしがちな方、飲み会が多い方などは肝臓も労わるようにしたいですね。